最高な睡眠方法～入眠を手助ける方法～

こんにちは!馬込鍼灸整骨院の古谷です。

 

寝たくても寝れない時ってありますよね。「朝早いのに全然寝れない」「しっかり寝たのにスッキリしない」と感じる人は多いと思います。

おそらくその原因は、入眠が上手く出来ていないか、入眠をするための環境が悪いかです。最高な入眠を手に入れて良質な睡眠が出来るようにしていきましょう。

 

・体温の重要度

人間は恒温動物であり体温を一定に保っております。更に、人間はサーカディアンリズムの影響を受けております。サーカディアンリズムの影響で、多少の日内変動があります。

日内変動は1日に中で、0.7℃ぐらいの変化があります。

 

なぜ、日内変動があるのでしょうか？

日中は活発に動けるように体温が高く、夜はゆっくりと休めるように体温が低くなります。

サーカディアンリズムが崩れると、睡眠に悪影響を及びます。

つまり、内因性リズム（体内時計）と外界の時間が同調できていないからです！

同調させる方法として、

①光による明暗（昼と夜）区別

②社会的因子（家庭・学校・仕事・遊び）

③食事（朝・昼・夜）

④身体的運動

⑤環境（温度・湿度・騒音・振動）

が挙げられます。

 

・熱放散で深部体温を下げる

皮膚温度を上げて、手足にたくさんある毛細血管から熱放散させることで、

効率的に深部体温を下げることができます。

ポイントとしては、

睡眠中に深部体温が下がり、皮膚温度が上がっている！です。

 

・体温は「上げて→下げて→縮める」ことが大事！

皮膚温度と深部体温の差が縮まることが入眠に入るためには大事です。

①覚醒時は体温を上げてパフォーマンスを上げる（スイッチON）

②皮膚温度を上げる（ON）→熱放散する

深部体温が下がる（OFF）→入眠する

③最初の90分（ノンレム睡眠）はしっかりと体温を下げる（OFF）→眠りの質を上げる

④朝が近づくにつれて体温が上昇する（ON）→覚醒する

 

・睡眠のクオリティUPさせる方法

～体温スイッチ～

 

①就寝90分前の入浴

・入浴が難しい場合はシャワー（すぐに寝たい時）がベスト

・普通浴よりも温泉浴（炭酸泉やナトリウム泉）の方が深部体温は大きく上がる

②足湯～熱放散力～

・靴下を履くと眠気が逃げる

 

①就寝90分前の入浴

皮膚温度と深部体温の差を縮めることが大事！は伝えましたね。

その方法が、入浴で行えます。

入浴は深部体温を動かすスイッチです。

※睡眠前の軽い運動も体温上昇効果があります。しかし、交感神経に刺激が入りやすくなります。

入浴をして、体温が一時的に上がることが重要です。

深部体温が上がった分だけ大きく下がります！

上がった深部体温は90分ぐらいかけて深部体温を下げていきます。

皮膚温度との差が縮まりスムーズに入眠ができるようになります。

 

・入浴が難しい場合はシャワー（すぐに寝たい時）がベスト

シャワーだけだと深部体温は入浴時よりも上がりにくいです。

つまり、短い時間で深部体温と皮膚温度の差を縮められます。

 

・普通入浴より温泉浴（炭酸泉やナトリウム泉）の方が深部体温は大きく上がる

温泉浴の方が深部体温は上がります。かつ、熱放散後の深部体温の変化も大きいです。

睡眠の第1周期のノンレム睡眠の振り幅の大きい（黄金のノンレム睡眠が出現）です。

睡眠のことを考えたら、炭酸泉がオススメ！

※ナトリウム泉（発汗による水分の放出・入浴前後の血流量の変化が大きい）は入浴後の疲労感が強い

炭酸泉は、疲労感が少ないです。

 

②足湯～熱放散力～

熱放散の即効性があるのは足湯です。熱放散にアプローチをするからです。

熱放散を主導としている部分は、表面積が大きくて毛細血管が発達している手足です。

睡眠はとりたいけど時間がない人向けです。

 

・靴下を履くと眠気が逃げる

靴下を履いたまま寝てしまうと、足からの熱放散が妨げられてしまいます。

つまり、深部体温が下がりにくく、眠りの質を悪くします。

※冷え性の方は、熱を作る体つくりを行いましょう

 

いかがだったでしょうか？

入眠の質を上げて快適な睡眠を手に入れましょう！