2025.12.28
肩甲骨の内側がズキッと痛む…。それは“巻き肩＋肋骨の動き低下”が引き起こす不調です
肩甲骨の内側や周りに痛みを感じる人は少なくありません。
放置すると、肩こりや背中の張り、さらには姿勢の悪化につながることもあります。
整骨院では、肩甲骨周りの痛みを単なる筋肉疲労ではなく、巻き肩と肋骨の動き低下の連動で捉え、根本的に改善するアプローチを行っています。
この記事では、肩甲骨内側の痛みの原因、セルフチェック、整骨院での施術方法、そして自宅でできる簡単ケアまで詳しく解説します。
肩甲骨の内側が痛む原因とは？
肩甲骨の構造と役割
肩甲骨は、肩の動きの中心であり、上腕骨・鎖骨・胸郭と連動しています。
内側の筋肉（僧帽筋中部・菱形筋など）が過緊張すると、肩甲骨の動きが制限され痛みにつながります。
巻き肩が引き起こす肩甲骨内側の負担
巻き肩とは、肩が前に丸まり、胸が縮こまった状態です。
- 肩甲骨が外側に引っ張られ、内側の筋肉が過伸張
- 背中や肩甲骨周りの筋肉に慢性的な負担
- 肩甲骨内側の痛みや張りを誘発
長時間のデスクワークやスマホ操作で起こりやすく、痛みを慢性化させます。
肋骨の動き低下が痛みを悪化
肋骨の動きが硬くなると、肩甲骨の可動域も制限されます。
- 呼吸が浅くなる → 胸部の筋肉が硬くなる
- 肩甲骨の動きが制限される → 内側の筋肉に負担集中
- 肩甲骨周囲の痛みが慢性化
肩甲骨内側の痛みセルフチェック
姿勢で確認する方法
- 壁に背中をつけて立つ
- 肩甲骨の位置が左右で差がある
- 肩が前に出ている（巻き肩）
巻き肩が目視で確認できる場合、肩甲骨内側への負担が強い可能性があります。
動きで確認する方法
- 腕を前から上にあげる（肩関節屈曲）
- 腕を横から上にあげる（肩関節外転）
- 動かしたときに肩甲骨内側に痛みや違和感がある
痛みが出る角度がある場合、巻き肩＋肋骨動き低下の影響を受けています。
整骨院での肩甲骨内側アプローチ
筋膜・筋肉のリリース
肩甲骨内側の筋肉や周囲筋膜をほぐすことで、血流改善と痛みの軽減が期待できます。
- 僧帽筋中部・菱形筋を中心にアプローチ
- 肩甲骨の動きが改善され、痛みが減少
巻き肩矯正
肩の前方への丸まりを整える施術で、肩甲骨の負担を減らします。
- 胸郭・肩関節の可動域を広げる
- 肩甲骨の自然な位置を維持できるよう誘導
肋骨の動きを改善
肋骨の動きを整えることで、肩甲骨の可動域を回復させます。
- 呼吸の補助筋をほぐす
- 肋骨周囲の関節可動性を改善
自宅でできる肩甲骨ケア
肩甲骨ストレッチ
- 両手を背中で組む
- 肩甲骨を後ろに寄せるイメージで胸を開く
- 20〜30秒キープ
→ 巻き肩の改善に効果的です。
周囲ストレッチ
- 座ったまま背筋を伸ばす
- 両手を頭上にあげ、肋骨を左右に広げる
- 5呼吸キープ
→ 肋骨の動きが改善され、肩甲骨の可動域アップ。
肩甲骨ほぐし
- テニスボールやストレッチボールを背中に当てる
- 痛みの少ない範囲で肩甲骨周りをほぐす
- 1日1〜2分を目安に
→ 筋膜の緊張を減らし、内側の痛み軽減に役立ちます。
肩甲骨内側の痛みを放置するとどうなる？
- 肩こり・背中の張りが慢性化
- 姿勢不良（猫背・巻き肩）が固定化
- 上肢の動きや腕の可動域が制限される
- 腰痛や首こりなど全身の不調につながる
痛みが軽いうちに改善することが、長期的な健康のために重要です。
まとめ
肩甲骨内側の痛みは、単なる筋肉疲労ではなく、巻き肩＋肋骨の動き低下が根本原因であることが多いです。
整骨院では、肩甲骨の動きや肋骨の可動性、筋膜の緊張をチェックし、根本改善の施術を行います。
自宅でもストレッチや簡単な筋膜リリースを行うことで、痛みの再発を防ぎやすくなります。
💡 ポイント
- 肩甲骨を後ろに寄せ、胸を開く
- 肋骨をしっかり動かす
- 筋膜リリースで内側の筋肉をほぐす
