2025.12.25
“骨盤を立てる”ができない理由はコレ！整骨院が解説する前傾・後傾の見極め方
デスクワークやスマホの長時間使用、妊娠・出産後の生活習慣などで、「骨盤を立てる」感覚がわからない…と悩む方は少なくありません。
骨盤の前傾・後傾のバランスが崩れると、姿勢が悪くなるだけでなく、腰痛や肩こり、下半身のだるさまで引き起こすことがあります。
この記事では整骨院の視点から、骨盤を立てられない原因や後傾骨盤の特徴、セルフチェック方法、改善アプローチまで詳しく解説します。
骨盤の前傾・後傾とは？
骨盤の基本的な構造
骨盤は上半身と下半身をつなぐ土台です。
前傾とは骨盤の前側が下がり、後傾とは骨盤の後ろ側が下がった状態を指します。
- 前傾骨盤：腰の反りが強くなり、下腹が出る
- 後傾骨盤：腰が丸まり、背中が猫背になる
骨盤の角度は姿勢や腰痛、肩こりの大きな要因となります。
骨盤を立てるとは？
「骨盤を立てる」とは、骨盤の上部と下部が水平に近い状態を指します。
この状態では、背骨が自然なS字カーブを描き、腰や肩への負担が最小限に抑えられます。
骨盤を立てられない方は、前傾・後傾どちらかに偏っているケースが多いです。
後傾骨盤の特徴と影響
後傾骨盤の姿勢
後傾骨盤は、座ったときや立ったときに骨盤が後ろに倒れた状態です。
特徴としては：
- 猫背になりやすい
- 腰が丸まり下腹が引っ込む
- お尻の筋肉が硬くなりやすい
特にデスクワークやスマホ操作の長時間姿勢で後傾骨盤は増えます。
後傾骨盤がもたらす体への影響
- 腰痛・肩こり：背骨がS字カーブを描けず、筋肉に負担
- 骨盤底筋の低下：姿勢維持が難しくなり、下半身太りの原因
- 股関節の可動制限：歩行や階段昇降時に負荷がかかる
骨盤を立てることができれば、こうした不調の予防・改善につながります。
骨盤が立てられない原因
筋肉のバランスの崩れ
骨盤を立てるには、腹筋・背筋・お尻の筋肉が協調して働く必要があります。
- 腹筋が弱い → 前傾になりやすい
- 背筋が弱い → 後傾になりやすい
- 大殿筋やハムストリングスの硬さ → 後傾を助長
日常の姿勢習慣
- 長時間の座位（デスクワーク・スマホ）
- 足を組む癖
- 前かがみでの作業
これらの習慣が骨盤を後傾に固定してしまうことがあります。
骨盤の関節・靭帯の柔軟性
骨盤は仙腸関節を中心に動きますが、柔軟性が低下すると骨盤を立てる動きが制限されます。
特に妊娠・出産後は骨盤周囲の靭帯が緩むため、後傾になりやすい傾向があります。
自宅でできる骨盤立てチェックと改善法
セルフチェック：立った状態での骨盤
- 壁にかかとをつけてまっすぐ立つ
- 腰と壁の間に手を入れる
- 手が入りやすい → 後傾の可能性
座った状態での骨盤立て
- 椅子に座り、骨盤の座骨を意識して前傾
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- これができない場合は、後傾骨盤の癖が強い
骨盤立てストレッチ
- キャット＆カウ：四つん這いで背中を丸めたり反らせたり
- お尻ストレッチ：大殿筋・ハムストリングスを伸ばす
- 腹筋強化：ドローインやプランクで体幹を安定
整骨院で行う骨盤調整のアプローチ
骨盤矯正で可動域を回復
整骨院では手技や専用ベッドで骨盤の前後傾を調整。
仙腸関節や腰椎の可動域を改善し、骨盤を自然な位置に戻します。
筋肉のバランスを整える
腹筋・背筋・お尻の筋肉の緊張や弱化を見極め、ストレッチやトレーニングでバランスを整えます。
これにより、骨盤が自然に立つ状態を維持しやすくなります。
姿勢指導と日常生活の改善
- 座り方や立ち方の癖
- 仕事中の姿勢
- 家事・育児での体の使い方
整骨院ではこれらをアドバイスし、骨盤立て習慣を定着させます。
骨盤を立てるメリット
- 腰痛・肩こりの軽減
- 猫背や反り腰の改善
- 下半身の疲れやむくみの予防
- 体幹が安定し、運動効率が上がる
骨盤を正しい位置に保つことで、日常の不調が改善しやすくなります。
まとめ
骨盤を立てられない原因は、
- 筋肉のバランスの崩れ
- 日常の姿勢習慣
- 関節や靭帯の柔軟性の低下
といった複合要因によるものです。
整骨院での骨盤矯正や筋肉バランスの調整、日常の姿勢改善を組み合わせることで、腰痛や肩こりの予防・改善につながります。
「骨盤を立てる感覚がわからない…」という方は、ぜひ整骨院で専門的なチェックを受けてみましょう。
