2026.03.23
膝痛が階段で出る人に多い骨盤のクセを整骨院が解説
階段を上ったり下りたりすると、膝に痛みを感じる…。
そんな経験はありませんか？
膝痛は膝だけの問題だと思われがちですが、整骨院の現場では 骨盤のクセや歪みが原因で膝に負担が集中しているケースを多く見かけます。
この記事では、
- 階段で膝が痛くなる原因
- 骨盤のクセが膝痛に与える影響
- 整骨院での骨盤矯正アプローチ
を詳しく解説します。
階段で膝が痛くなる理由
膝にかかる負担は体重以上
階段を下りるとき、膝には体重の約3～5倍の負荷がかかるといわれています。
特に膝関節周りの筋力が弱い、または骨盤のバランスが崩れている場合、膝の内側や外側に偏った負担がかかります。
骨盤が膝の動きに影響する
骨盤は体の土台であり、股関節や膝の動きと密接に連動しています。
骨盤の左右差や前後傾のクセがあると、階段を降りる際に膝の軌道が崩れ、痛みが出やすくなります。
骨盤のクセとは？
左右差・前後傾の不均衡
骨盤には自然な左右差や前後傾がありますが、長年の姿勢のクセや筋力のアンバランスで、
- 右の骨盤が前に傾く
- 左の骨盤が後ろに傾く
といった状態になりやすいです。
この不均衡が股関節や膝の動きに影響し、階段で膝が痛む原因になります。
骨盤が動かないと膝が代償する
骨盤や股関節の可動域が低下すると、膝が無理に曲がったり伸びたりして動作を補おうとします。
この代償動作が、膝に過剰な負担を与え、痛みを引き起こすのです。
階段で膝痛が出やすい人の特徴
日常生活での骨盤のクセ
- 長時間座ると骨盤が後傾
- 片足重心で立つ癖がある
- 横座りや脚を組む癖がある
こうしたクセは骨盤の歪みを助長し、膝痛のリスクを高めます。
下半身の筋力不足
骨盤の安定性に関わる筋肉が弱いと、膝や太ももで代償する動作が増えます。
特にお尻（大臀筋・中臀筋）や太もも（大腿四頭筋）の筋力不足が顕著だと、膝に痛みが出やすくなります。
膝痛のパターン別
- 階段を下りるときだけ痛む → 骨盤の後傾・股関節可動不足
- 階段を上るときだけ痛む → 太もも前側の筋力低下・骨盤前傾
- 両方で痛む → 骨盤の左右差や全身の連動不良
整骨院で行う骨盤矯正アプローチ
1. 骨盤の動きを評価
- 前後傾のバランス
- 左右差の有無
- 股関節・膝の動きと連動しているか
これらを確認し、膝に負担がかかる原因を特定します。
2. 骨盤矯正で土台を整える
骨盤矯正では、骨盤の左右差や前後傾を調整し、股関節と膝の動きをスムーズにします。
結果として、階段動作時の膝への負担が減り、痛みが軽減します。
3. 連動する筋肉の調整
骨盤を整えたあと、筋肉のバランスも同時に調整します。
- お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）の強化
- 太ももの前後の柔軟性向上
- 股関節周りの動き改善
これにより、膝が過剰に代償動作を行わなくても済むようになります。
自宅でできる膝痛予防・骨盤ケア
1. お尻のストレッチ
- 仰向けで片足を反対膝にかける
- 膝を胸に引き寄せる
- 30秒×左右3回
骨盤の安定性を高め、膝の負担を減らします。
2. ブリッジ運動
- 仰向けで膝を立てる
- お尻を持ち上げる
- ゆっくり下ろす ×10回
お尻の筋力を強化し、骨盤の支持力を向上させます。
3. 歩行で意識する
- 歩くときに骨盤を安定させるイメージ
- 膝が内側や外側にぶれないように意識
階段だけでなく、日常動作で膝への負担を減らします。
まとめ｜膝痛改善の鍵は骨盤にあり
階段で膝が痛む人の多くは、膝そのものではなく骨盤のクセや左右差が原因です。
- 骨盤の前後傾・左右差を整える
- お尻や太ももなど下半身の筋肉を調整する
- 日常生活で骨盤の安定性を意識する
この3つを意識することで、膝痛は改善され、階段での動作も楽になります。
整骨院では、膝痛の根本原因を骨盤から診ることで、再発しにくい姿勢改善を目指しています。
