「脂質について～資質を効率良く省くために～」

こんにちは！馬込鍼灸整骨院の古谷です。

今年も宜しくお願い致します。

年末年始、皆さんはどのようにお過ごしましたか？

僕は、３年ぶりに茨城に帰省いたしました。茨城は何もありませんが空気が気持ち良く時間を忘れてゆっくり過ごす事が出来ました！

 

今回の本題に入ろうと思います。年末年始は皆さん美味しい物を食べ過ぎませんでしたか？体重が増えてしまっていませんか？

今回は「脂質について～資質を効率良く省くために～」ついてブログを書こうと思います。

 

・脂肪燃焼に繋がる食品

１.タンパク質　２．穀物類

タンパク質

脂肪燃焼させる栄養素として重要になるのがタンパク質です。

内臓や筋肉などは、体の大部分はタンパク質で構成されており、エネルギーを燃やすための原材料となっております。

つまり、基礎代謝を維持させていくためには重要なのです。

食事でタンパク質がとれていないと、筋肉量が減少し、体の機能が低下します。

1日のタンパク質の摂取推奨量は成人男性６０ｇ・女性５０ｇです。

 

脂肪燃焼には、お肉のタンパク質が必要です。

脂肪を燃やすには力（エネルギー）が必要です。1日の消費されるエネルギーの内訳は、基礎代謝６０％・身体活動量３０％・食事誘発性熱産生（食事を摂ったときに消費されるエネルギーのこと・食事を摂ると体内で栄養素が分解され、一部が熱として消費）１０％です。

この中でも基礎代謝が消費される総エネルギーの６０％を占めています。

基礎代謝は、体の筋肉量が多いほど代謝は上がってきます。

 

脂肪燃焼にオススメなお肉は、1位ラム肉、2位牛肉です。

ラム肉は、L-カルニチン（アミノ酸）が含まれております。この成分は、脂肪代謝に重要で脂肪酸と結合して、ミトコンゴリアに運ぶ役割を持っております。つまり、脂肪酸をエネルギーに変える働きをサポートしてくれます。

牛肉（もも肉・ヒレ肉）にも脂肪が少なく効率的にタンパク質を摂取できます。L-カルニチンもラム肉に次いで多いです。

 

穀物類

穀物類（雑穀や玄米）が脂肪燃焼をサポートしてくれます。

糖質を抑え過ぎても良くありません。糖質も身体のエネルギーを作るのに重要な栄養素です。極端に制限してしまうと、逆に筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとします。

小麦粉で作ったパンや麺は避けるようにしましょう。小麦粉には身体を冷やして代謝を下げやすくするうえに腸に溜まりやすいです。

そこで、積極的に摂りたいのが雑穀や玄米（穀物類）です。穀物は皮ごと食べるので、食物繊維が豊富（糖質の吸収を穏やかにする）で、食後の血糖値の上昇が穏やかになります。

食物繊維は、腸内の善玉菌によって短鎖脂肪酸に分解発酵されます。短鎖脂肪酸は、脂肪細胞の肥大化を防ぎ、代謝をあげてくれます。（抗肥満作用）

エネルギー代謝をスムーズにするビタミンB１が豊富です。

 

・脂肪燃焼に最適な運動

1.脂肪には2種類（皮下脂肪・内臓脂肪）あります。

皮下脂肪とは、皮膚すぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪です。女性の方が男性よりつきやすく、子宮を衝撃や冷えから守ったり、授乳期に栄養を蓄えたりする働きがあります。しかし、一度つくと落ちにくいのが特徴です。

内臓脂肪とは、腸間膜などにつく脂肪です。エネルギーの一時的な保存として使われている為、脂肪がつくスピードも速ければ、落とすのも早いのが特徴です。ちなみに、男性の方が女性よりつきやすいです。

 

・脂肪燃焼のメカニズム

①運動すると体はエネルギーが必要な状態になる

②脳が「体内にある脂肪を分解し、エネルギーを作りなさい」と命令を出す

③脳内でノルアドレナリンやアドレナリン（アデポキネチックホルモン）が分泌

④脂肪の代謝や分解にかかわる酵素（リパーゼ）が活性化する

⑤リパーゼが脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、血液中に放出

⑥脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費

 

・脂肪燃焼に良い運動・筋トレ

皮下脂肪が多い方は、運酸素運動と筋トレをするのがおすすめです。

脂肪燃焼を効率よく目指すためには、筋トレ→有酸素運動の順で行うことで体内の成長ホルモンが分泌され、筋肉を強くさせます。

筋肉量が増える＝代謝UP

ぜひ参考にしてみて下さい！