2025.12.10
ランニングで内側が痛む膝痛、実は筋膜のねじれ？整骨院が教えるケアのコツ
ランニングをしていると、「膝の内側が痛む」「走るたびに違和感がある」と感じることはありませんか？この症状は単なる使いすぎではなく、筋膜のねじれやふくらはぎの硬さが原因で起こることがあります。放置すると痛みが慢性化し、走るフォームや日常生活にも影響を及ぼします。この記事では、ランニングで内側が痛む膝痛の原因、ふくらはぎとの関係、整骨院で行うケアのコツを詳しく解説します。
ランニングで内側が痛む膝痛の原因
膝の内側の痛みは、膝関節そのものだけでなく、脚全体の筋肉や筋膜の状態が関与しています。
1. 内側側副靭帯や半月板への負担
膝の内側には内側側副靭帯（MCL）や内側半月板があります。足の着地や膝のねじれが多いランニングでは、これらに過剰な負荷がかかり痛みが出やすくなります。特にフォームが崩れたり、足が内側に倒れる癖がある場合、痛みが強くなる傾向があります。
2. 筋膜のねじれによる負担
膝周囲の筋膜がねじれると、膝関節の動きが制限され、内側に負担が集中します。筋膜は筋肉同士をつなぐ膜で、ふくらはぎから太もも、骨盤まで広がっています。この連動が崩れると、膝の内側に痛みが生じやすくなります。
3. ふくらはぎの硬さ
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）が硬いと、足首や膝の曲げ伸ばしがスムーズにできません。その結果、膝の内側に余計な負荷がかかり、痛みが発生します。特にランニング中の衝撃吸収が不十分になるため、膝痛の原因として重要です。
膝痛とふくらはぎ・筋膜の関係
膝とふくらはぎは、筋膜や筋肉でつながっているため、連動性が崩れると膝に痛みが出やすくなります。
1. 腓腹筋・ヒラメ筋の役割
腓腹筋は膝関節と足首の両方に関わり、ヒラメ筋は主に足首の動きに関与します。この筋肉が硬くなると、膝の曲げ伸ばしに余計な力がかかり、内側膝痛を悪化させます。
2. 筋膜のねじれで膝に負荷
ふくらはぎから太もも、骨盤までつながる筋膜がねじれると、膝関節の動きが制限されます。筋膜のねじれにより膝の内側に荷重が偏り、ランニング中の痛みや違和感を引き起こします。
整骨院で行う膝痛改善アプローチ
整骨院では、膝痛の原因を多角的に評価し、筋膜のねじれ・筋肉の硬さ・ランニングフォームにアプローチします。
1. ふくらはぎ・太もも・お尻の筋肉調整
硬くなった筋肉やねじれた筋膜をほぐすことで、膝の動きをスムーズにします。手技や筋膜リリースで柔軟性を高めることが、内側膝痛改善の第一歩です。
2. 膝関節の安定性向上
膝の内側痛は、関節の安定性が低下している場合があります。整骨院では、大腿四頭筋・内側ハムストリングス・臀部筋の強化やバランス調整を行い、膝への負荷を軽減します。
3. ランニングフォーム指導
膝の負担を減らすため、着地の位置・膝の向き・足首の動きをチェックし、必要に応じてフォーム改善を指導します。フォーム改善により、膝や筋膜のねじれによる負荷を最小化できます。
自宅でできる膝痛予防・改善ストレッチ
整骨院での施術と併せて、自宅で簡単にできるストレッチを取り入れることで、膝痛改善効果が高まります。
1. ふくらはぎのストレッチ
- 壁に手をつき、片足を後ろに引く
- かかとを床につけてふくらはぎを伸ばす
- 15〜20秒キープ、左右3セット
2. 太もも内側ストレッチ
- 座った状態で足裏を合わせ、膝を外側に倒す
- 上体を前に倒し、太もも内側を伸ばす
- 15〜20秒キープ、2〜3セット
3. お尻・ハムストリングスのストレッチ
- 椅子や床に座り、片足を前に伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま体を前に倒す
- 太もも裏とお尻を伸ばし、15〜20秒キープ
膝痛改善のための注意点
- 痛みが強い場合は無理に走らない
- 長距離ランより短距離やウォーキングから再開
- クッション性の高いシューズを使用
整骨院に相談すべきサイン
- ランニング中に膝の内側が強く痛む
- 膝の曲げ伸ばしで痛みや違和感が出る
- 1週間以上セルフケアをしても改善しない
- 歩行や階段で痛みを感じる
こうした症状がある場合は、自己判断せず整骨院で評価を受け、根本改善を目指すことが重要です。
まとめ
ランニングで内側が痛む膝痛は、筋膜のねじれ・ふくらはぎの硬さ・フォームの偏りが原因で起こります。
- ふくらはぎ・太もも・お尻の筋肉と筋膜をほぐす
- 膝関節の安定性を高める
- ランニングフォームの改善指導を受ける
これらを組み合わせることで、膝痛を根本から改善し、快適にランニングを続けることが可能です。膝の痛みや違和感を感じたら、早めに整骨院に相談することをおすすめします。
